Si mund të ndërtoni muskuj të pastër?

Hapi i parë është ulja e yndyrës së trupit, për djemtë nëse dhjami aktual i trupit tonë është më shumë se 15%, unë rekomandoj fuqimisht uljen e yndyrës së trupit në 12% deri në 13% përpara se të filloni një dietë të pastër për ndërtimin e muskujve.

Pastaj, për vajzat, nëse yndyra aktuale e trupit tonë është mbi 25%, ju sugjeroj të bini në 20% përpara se të filloni një dietë për ndërtimin e muskujve.Përfitimi i yndyrës së ulët të trupit është të mbajmë trupin tonë të ndjeshëm ndaj insulinës.

Hapi i dytë është të kuptojmë madhësinë e kalorive që trupi ynë ka nevojë për të fituar muskuj të pastër.Marrja e kalorive është faktori më i rëndësishëm në fitimin e muskujve, atëherë muskujt e pastër duhet të mbajnë një tepricë kalori shumë të moderuar.

Marrja e zakonshme ditore e kalorive nga 10% deri në 15%, siç është gjendja e zakonshme e bilancit të marrjes së kalorive është 2000 kalori, atëherë periudha e ndërtimit të muskujve duhet të rritet në 2200-2300 kalori, një gamë e tillë mund të maksimizojë muskujt tonë. efekt ndërtimi, në mënyrë që shkalla e rritjes së yndyrës në minimum.

Normalisht, kjo tepricë mund të sigurojë që ne të rritemi gjysmë kile në javë, megjithëse mendoni se kjo gjysmë kilogrami peshë nuk është shumë, por duhet të keni parasysh se kjo gjysmë kilogrami peshë është kryesisht rritje e muskujve, rritja e yndyrës nuk është shumë.

Hapi i tretë, i cili bazohet në hapin tonë të dytë, është të llogarisim raportin e tre lëndëve ushqyese kryesore në përbërjen tonë të kalorive, domethënë marrjen e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve, pasi të kemi kuptuar kërkesën për kalori.Për shembull, marrja ditore e proteinave është 2 g për kg.

Mund të llogarisim sipas gjatësisë, peshës dhe përqindjes së yndyrës së trupit.Në procesin e dietës ditore, duhet të shikojmë reagimin e trupit tonë dhe të mos kemi frikë ta rregullojmë atë, sepse reagimi i trupit tonë është më reali.

Hapi i katërt është që ju duhet të monitoroni peshën tuaj.Gjëja e parë që bëni çdo ditë kur zgjoheni është të peshoni peshën tonë trupore dhe përqindjen e yndyrës trupore, pastaj merrni mesataren e shtatë ditëve në javë dhe krahasoni atë me mesataren tonë për javën e ardhshme.

Ndërsa shtojmë peshë, forca jonë do të përmirësohet gjithashtu dhe duhet të bëjmë gjënë e duhur për sa i përket rekordeve të lëvizjes, duke siguruar kështu që të bëjmë një rritje progresive të ngarkesës dhe ngadalë të forcohemi.