Rreshti i shtangës së sipërme është një ushtrim i mrekullueshëm për muskulin latissimus dorsi, duke u fokusuar më shumë në trashësinë e muskulit latissimus dorsi dhe duke punuar në pjesën e poshtme të muskulit latissimus dorsi.Kur bëni vozitje me shtangë, ju duhet të përkuleni në një kënd të caktuar për të pasur një stërvitje më të mirë, por për njerëzit me stabilitet të dobët të shtyllës kurrizore lumbare ose lëndime lumbale, kanotazhi me shtangë është një lëvizje më e vështirë për t'u përfunduar.
Nëse keni një problem me shtyllën kurrizore lumbare, është më mirë të mos bëni vozitje me barbell lart, veçanërisht nëse keni një problem serioz të shtyllës kurrizore.Nëse keni vetëm një dhimbje të lehtë në muskujt e mesit, do t'ju duhet të ndryshoni disa detaje të lëvizjes ose të përdorni një stol të prirur lart për të përfunduar lëvizjen kur jeni duke bërë këtë lëvizje.
Para së gjithash, do të doja të prezantoj pse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës kur bëni vozitje të përkulur mbi shtangë.
1. Beli nuk është i drejtë.Rreshti i shtyllës së sipërme kërkon që pjesa e poshtme e shpinës të jetë plotësisht e drejtë dhe të mbetet kryesisht e palëvizshme.Kur pjesa e poshtme e shpinës nuk është e drejtë ose lëviz shumë, shtylla e mesit vihet nën më shumë presion, gjë që mund të çojë në dhimbje të shpinës me kalimin e kohës.
Shpina lumbare nuk është e drejtë, kryesisht ushtrime pa i kushtuar vëmendje qëndrimit të trupit, pjesë e animit të legenit të përparmë të ushtruesit në kanotazhin e prirur me shtangë është për shkak se nuk ka rregullim në kohë të këndit të legenit, duke rezultuar në ushtrimin e mesit. shpina është e tepruar përpara, gjithashtu do të çojë në dhimbje të ulët mbrapa.
2. Ushtrimi me shtangë në pikën e ulët është shumë larg këmbëve, duke rezultuar që shtylla e mesit të përballojë më shumë presion.Në pikën e ulët kur krahët dhe toka janë në thelb pingul, distanca midis shtangës dhe trupit dhe këndi i animit është i lidhur ngushtë me këndin e animit, sa më i madh të jetë këndi i animit, shtanga më larg nga këmbët.Megjithatë, disa ushtrues në mënyrë që të ndjekin një goditje më të madhe veprimi, në këndin e animit jo veçanërisht të madh do ta largojnë qëllimisht shtangën nga këmbët, duke rezultuar në presion më të madh në shtyllën kurrizore, gjë që me kalimin e kohës çon në dhimbje të mesit.
3. Pesha e shtangut është shumë e madhe, më shumë se kapaciteti i shtyllës kurrizore lumbare.Në rastin e lëvizjes së standardizuar dhe ndjenjës së fortë të fuqisë së muskujve, sa më e madhe të jetë pesha, aq më i mirë është efekti i stërvitjes.Shumë njerëz për të përmirësuar efektin e stërvitjes, ndjekja e peshës, duke injoruar standardin e lëvizjes dhe fuqinë e muskujve.Pesha e shtangës gjatë vozitjes tejkalon kapacitetin e shtyllës kurrizore dhe muskujve, gjë që do të çojë në dhimbje lumbale me kalimin e kohës.
Përveç peshës së tepërt gjatë stërvitjes, intensiteti dhe kohëzgjatja e stërvitjes gjithashtu mund të çojë në dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës.
Këtu janë disa metoda specifike ushtrimesh.
1. Bëni lëvizjen standarde.Shpina e ulët drejt duhet t'i kushtojë vëmendje pozicionit relativ të shtyllës kurrizore dhe legenit, pala përballë pasqyrës për të vëzhguar shpinën e tyre të ulët është e drejtë, ju gjithashtu mund të kërkoni ushtrues me përvojë përpara dhe anash për të vëzhguar shpinën e tyre të ulët është e drejtë.
2. Rregulloni këndin e përkuljes.Fillestarët mund të përkulen 30-45 gradë, ushtruesit me përvojë përkulen 45-60 gradë, ushtruesit me shumë përvojë mund të përdorin një kënd më të madh përkuljeje, si p.sh. afër 90 gradë.Dhimbja ose siklet në pjesën e poshtme të shpinës mund të jenë të përshtatshme për të ngritur trupin për të zvogëluar presionin në pjesën e poshtme të shpinës.
3. Sillni shtangën sa më afër trupit për të ulur presionin në pjesën e poshtme të shpinës.Edhe pse distanca midis shtangës dhe këmbëve në pikën e ulët lidhet me këndin e zhytjes, kur ka siklet ose dhimbje lumbare, zvogëlimi i duhur i distancës midis shtangës dhe këmbëve mund të lehtësojë ndjeshëm dhimbjen dhe parehatinë e mesit.Edhe pse disa njerëz besojnë se rritja e duhur e distancës midis shtangës dhe këmbëve në pikën e ulët mund të rrisë efektivitetin e stërvitjes, por premisa e rritjes së distancës duhet të jetë standardi i lëvizjes, beli mund ta përballojë këtë presion dhe Lëvizja është standarde, dhe ndjenja e fuqisë së muskujve është shumë e dukshme.Përndryshe do të çojë vetëm në lëndime të ushtruesit.
4. Zvogëloni siç duhet peshën e shtangës ose zëvendësoni veprimin.Zakonisht zvogëlimi i peshës së pajisjeve do të zvogëlojë efektin e ushtrimit, por për belin ka qenë dhimbja ose shqetësimi i ushtruesit, ulja e peshës së pajisjes është metoda e mjetit të fundit.
Ndryshimi i lëvizjeve është gjithashtu një mënyrë e mirë.Rreshti me shtangë është një lëvizje e zgjatjes së bërrylit dhe lëvizje të ngjashme përfshijnë rreshtin e ulur, etj. Rreshti i shiritit T është i ngjashëm me rreshtin me shtangë dhe nuk është një zëvendësues i përshtatshëm për rreshtin me shtangë për ata me dhimbje të shpinës ose parehati.
5. Përdorni një stol me prirje lart për të ndihmuar me rreshtin me shtangë.Sidoqoftë, një stol i pjerrët do të kufizojë goditjen dhe do të zvogëlojë efektin e ushtrimit.Në këtë kohë, ju mund të përdorni edhe shtangë dore në vend të shtangave.
6. Ushtruesi shtrin plotësisht muskujt e mesit dhe lëviz shtyllën kurrizore para stërvitjes për të shmangur shtrëngimin e tepërt të muskujve të mesit.Bëni një punë të mirë për të ngrohur pajisjet gjatë stërvitjes.Ju mund të përdorni një peshë të vogël për të bërë një grup kanotazhesh me shtangë si një veprim ngrohjeje dhe më pas të filloni zyrtarisht të bëni kanotazh me shtangë.
Koha e postimit: Gusht-19-2023